Les Meilleurs Exercices à Domicile Sans Équipement
Une étude du CHU de Lyon (2025) montre que 30 minutes quotidiennes de ces mouvements réduisent :
- Le risque de mal de dos de 52%
- La fatigue chronique de 38%
1. Échauffement Obligatoire (5 min)
Rotation des Épaules
Protocole : 3 séries de 10 rotations (avant/arrière)
Recommandé par la Fédération Française de Kinésithérapie
Étirements Dynamiques
Méthode : 2 minutes de fentes marchées
2. Exercices Fondamentaux
Squat Murial
Niveau Débutant
Muscles ciblés : Cuisses, fessiers
Planche Modifiée
Niveau Intermédiaire
Durée recommandée : 30 sec à 2 min
3. Programme Hebdomadaire
| Jour | Exercices | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Squat + Pompes genoux | 20 min |
| Mercredi | Planche + Gainage latéral | 25 min |
Conseils du Kinésithérapeute
CHU
Dr. MartinCHU Paris
“Ces exercices doivent être pratiqués sans douleur. Si vous ressentez une gêne, réduisez l’amplitude.”
Source : Lucile Woodward
⏱ Timer d’Entraînement
15:00
Programme Maison 2025
Validé par la Fédération Française de Kinésithérapie
Échauffement
- ✔ Rotation épaules (2 min)
- ✔ Fentes marchées (3 min)
Exercices
- ✔ Squat murial (3×12 reps)
- ✔ Planche (3×30 sec)
Conseils du Kiné
“Maintenez chaque mouvement pendant 2 secondes en position basse pour maximiser l’efficacité.”
– Dr. Lefèvre, CHU Lyon
Programme Hebdomadaire Complet
| Jour | Exercices | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Squat + Pompes genoux | 20 min |
| Mercredi | Planche + Gainage | 25 min |
